Výživová poradkyně Zuzana Šafářová se snaží sportovcům i veřejnosti ukázat správný životní styl

Vždy jsem se snažila o jídle přemýšlet. Naučila jsem se naslouchat svému tělu, vypozorovat, co mně dělá dobře, co mi dodává energii a co mně naopak vadí. Četla jsem různé knížky, a pak jsem se dozvěděla o kurzu, který zaštiťoval mimo jiné i přednosta Kliniky sportovního lékařství 2. LF UK a Fakultní nemocnice v Motole a vědecký sekretář České společnosti tělovýchovného lékařství Jiří Radvanský. Přihlásila jsem se tam, původně jen abych si rozšířila svoje znalosti, ale postupem času jsem se výživovým poradenství začala živit. 

Například správnou stravu a redukci váhy jsem zkoušela nejprve na svých kamarádkách. Několik z nich jsem úspěšně zhubla, a najednou mi moje kamarádky začaly posílat svoje kamarádky a okruh lidí se rozšiřoval. 

Ano. Situace je bohužel taková, že ženy chtějí redukovat váhu, ale nechtějí pro to nic moc udělat. Proto jsou mezi lidmi nejvíce rozšířené metody s různými pilulkami apod. Ženy jsou za to ochotny zaplatit neuvěřitelné částky, přitom většina těchto záležitostí má zdravotní rizika a navíc jen chvilkový účinek. Redukovat váhu bez odborných znalostí většinou vede k těžko odstranitelným chybám v podobě bludného kruhu opakovaných váhových ztrát a zpětného nabírání, tzv. jo-jo efektům, až po zdravotní následky a komplikace. Snažím se lidem ukázat zdravější životní styl, nejen stravu, ale i doporučit pohybové aktivity, saunu, otužování… 

Jednoduché. Snídat, pravidelně jíst menší dávky vícekrát denně, pět až šest porcí, každé dvě a půl hodiny. Dopoledne včetně oběda sníst 60 procent celkového jídla dne. Zařadit více zeleniny. A hýbat se. Muži mají výhodu v tom, že hubnou snadněji než ženy. U nich to funguje tak, že když se přestanou večer přejídat a přidají si jeden dva fotbálky navíc, váha jde dolů. U ženských je to těžší. My jako Slovanky jsme přizpůsobované ukládat si energii. 

Začněte pohybem. Klientům říkám, nevytvářejte si překážky typu, začnu až budu mít nové tenisky, permanentku do fitka... Začněte ještě dnes. Cvičit lze i doma. Místo činek použijte konzervy, naplněné PET lahve, či pusťte si hudbu a tancujte. Během nezáživných TV reklam choďte nahoru dolů po schodech nebo klusejte na místě. Pořiďte si rotoped, při šlapání se dá číst i částečně pracovat. Hubne se při dlouhodobém pohybu a nižší zátěži, ideální je chůze. Dobrý je krokoměr. Udělejte deset tisíc kroků denně. Teď v zimě je to horší kvůli smogovým situacím, vyražte tedy na hory na běžky. Vše se počítá, místo výtahu použijte schody, vystupte o zastávku dříve a dojděte. Zaveďte si pravidelnost a nedovolte vnějším faktorům jako práci, TV nebo nakupování, aby vám to narušily. Nevymlouvejte se ani na počasí. Veďte si cvičební deník, abyste mohli posoudit pokrok. Vybírejte si různorodou činnost, abyste zabránili nudě, nebojte vyzkoušet něco nového. Chvalte se za úspěch. Každá klientka, kterou jsem přesvědčila k pohybové aktivitě, mi potvrdila, že začátky byly těžké, ale po určité době si na ni tak zvykla, že už bez ní nemůže být a má mnohem více energie. A co se týká jídla, začněte pravidelností, chystejte si svačinky, naučte se jídlo si nosit s sebou, lze zakoupit i malé termotašky. 

Nezbytně nutné to není. Vhodné je to u složitějších případů, kdy je problém částečně i psychického rázu. 

Důležitou součástí vaší práce je sportovní výživa. Jak jsou na tom čeští sportovci. Myslím si, že tato oblast se stále hodně podceňuje. Sportovci tráví spoustu času samotným tréninkem, výběrem vybavení, ale stravu a pití moc neřeší.

Ve světě existují tréninková centra, kde jsou sportovci pod dohledem dietologů, stravují se ve společných jídelnách. U nás se to často ponechává na samotném sportovci, který nemá znalosti a nevhodně se stravuje po restauracích. Začít by se přitom mělo už od nejmladšího věku. Není určitě správné, když přijdete na turnaj dětí a většina z nich má v ruce párek v rohlíku nebo chipsy. Pak přichází únava a zranění, které si málokdo spojí s nevhodnou stravou. 

Výborně funguje zásada rozdělení talíře. Na polovinu si naložte zeleninu. Druhou polovinu si rozdělte na dvě půlky – jedna půlka bude příloha (brambory, rýže, těstoviny) a druhá půlka bílkovinné jídlo, např. maso.

Vyhněte se krémovým polévkám. Dávejte přednost jídlům vařeným, dušeným v páře, grilovaným, pečeným nebo rychle osmahnutým a vyhněte se pokrmům označovaným jako fritovaná, smažená na pánvi, obalovaná v těstíčku nebo ve strouhance. Nejezte omáčky se sýrem, máslem nebo smetanou. Zálivky s trochou olivového oleje a octa jsou v pořádku. Jestliže nedokážete v restauraci odolat dezertu, podělte se o něj nebo si místo toho dejte café latte. V případě, že potřebujete ubrat na objemu jídla (máte po svátcích tzv. roztažený žaludek), zařaďte vlákninu (lze zakoupit např. v lékárně, ale i drogérii, naředí se s vodou nebo nízkotučným mlékem). Rozhodně nikdy úplně nevyřazujte ze stravy sacharidy, určité množství je potřeba, jinak tuky stejně nebudete pálit.

---

 

Pijte čaje - zelený, bílý, Maté, Rooibos, Pu-erh, raději sypané než v sáčku, pozor na vyloženě hubnoucí čaje, aby neobsahovaly sennu – projímavý účinek. Před hlavním jídlem užijte jablečný ocet (v lékárně lze zakoupit i v kapslích). Nepijte sladké nápoje, včetně džusů, pijte vodu, vůbec se nemusíte bát té z kohoutku, nejlépe s limetkou či citrónem. Vyřaďte alkohol, popř. omezte ho na občasnou konzumaci bílého vína. Pokud pijete kávu, nechejte si svůj oblíbený šálek před pohybovou aktivitou, podporuje uvolňování tuků. Kromě kávy můžete před pohybovou aktivitou vyzkoušet L-carnitin, na každého ale nefunguje, pokud ano, poznáte to tak, že vás zahřívá, více se potíte.

Pokud chcete zredukovat váhu, hodinu po sportu doporučuji nejíst, nepít sladké nápoje, džusy a už vůbec ne alkohol, běží ještě spalování tuků. 

Mgr. Zuzana Šafářová